سبد خرید 0

سبد خرید شما خالی است.

استراحت اثر بخش و 11 توصیه برای رسیدن به آن

استراحت

چطور استراحتی اثربخش داشته باشیم؟ ۱۱ توصیه ضروری که باید بخوانید

۰

همه ما از اهمیت استراحت و تأثیر آن آگاهیم. شاید پرسش عجیبی به نظر برسد اما آیا شما می‌دانید که چطور باید استراحت کنید؟ اغلب ما باور داریم استراحت‌ کردن امری مسلم و ساده است که همه می‌دانیم چطور آن را انجام دهیم؛ اما باید بدانید که استراحتی که با بازیابی انرژی و ایجاد سرزندگی همراه باشد، به‌ سادگی رخ نمی‌دهد. بسیاری از ما در استراحت‌کردن و تمرین‌های ریلکسیشن خوب عمل نمی‌کنیم، درحالی‌که این مسئله برای رهایی از استرس، فشارهای روزمره و سلامت روان بسیار مهم است. با ما همراه باشید تا به شما بگوییم که چطور استراحتی اثربخش داشته باشید.

 

ما بیشتر از آنچه فکرش را بکنیم به استراحت نیاز داریم. حقیقت این است که تا همین‌جا هم شرایط جاری ناشی از همه‌ گیری ویروس کرونا و پیامدهای آن، فشار ذهنی زیادی به ما وارد کرده است. بنابراین هر قدر هم استراحت کنیم، کم است. شاید این حقیقت به‌ مذاقتان خوش بیاید؛ اما اگر بعد از استراحت‌های پیاپی هنوز هم احساس خستگی می‌کنید، احتمالا نمی‌دانید که چطور باید استراحت کرد.

شما تنها نیستید؛ استراحت‌کردن برای اغلب آدم‌ها، در حرف آسان‌تر از عمل است. در ادامه، به شما راهکارهایی را ارائه می‌دهیم تا پس از استراحت، واقعا خستگی‌تان در رفته باشد و نیروی ازدسته‌رفته‌تان را بازیابید.

۱. بدانید چه‌چیزی واقعا باعث آرامش شما می‌شود.

برای استراحت اثربخش باید بدانید چه چیز باعث آرامشتان می‌شود

این مسئله شاید به گمانتان خیلی واضح باشد؛ اما اغلب آدم‌ها نمی‌دانند چه‌چیزی واقعا به آنها آرامش می‌دهد. آدم‌ها گمان می‌کنند که در حال استراحت هستند، درحالی‌که واقعا چنین نیست؛ مثلا چک‌کردن توییتر یا اینستاگرام شاید برای برخی از افراد آرامش‌بخش باشد، اما برای بیشتر ما اضطراب آورتر از هر کار دیگری است!


حتما بخوانید: ۶ تاثیری که شبکه های اجتماعی روی سلامت روان ما می‌گذارند


شاید کارهایی را انجام دهید که شنیده‌اید آرامش‌بخش هستند، مثل مراقبه، چرت‌زدن یا درازکشیدن در وان آب گرم؛ اما همه این کارها به‌ نظرتان کسل‌کننده هستند و کمکی به شما نمی‌کنند. ریلکسیشن چیزی نیست که برای همه نسخه یکسانی داشته باشد.

برای درک اینکه استراحت واقعی یعنی چه، باید اول طرز فکرتان را تغییر دهید. منظور از ریلکسیشن یا آرامش‌بخشی، فعالیت یا عملی خاص نیست، بلکه نتیجه آن فعالیت یا عمل خاص است. اینکه چه فعالیت‌هایی باعث آرامش شما می‌شوند، به خودتان بستگی دارد.

سرگرمی ها، فعالیت‌های ورزشی و اجتماعی و تمرین‌های گوناگون خود مراقبتی را امتحان کنید و ببینید چه تأثیری روی شما دارند. از خود بپرسید: پس از انجام این کار چه حسی دارم؟ آیا احساس سکون، ثبات یا آسایش می‌کنم؟ اگر پاسخ مثبت است، می‌توانید آن فعالیت را به فهرست فعالیت‌های آرامش‌بخشتان اضافه کنید.

اگر متوجه شدید که این فعالیت‌ها باعث آرامشتان نمی‌شوند و کار دیگری برای امتحان‌کردن نداشتید، دوباره به مرحله انتخاب بروید و کارهای جدید را تجربه کنید. اشکالی ندارد، اگر به‌سراغ کارهای جزئی بروید: کارهایی که شاید حتی سبک‌سرانه به نظر برسند، مثلا تمرین روزانه تنفس یا نشستن به‌مدت ۳۰ ثانیه.

۲. با قصد قبلی استراحت کنید.

قصدمندی برای استراحت حیاتی است. ۶ ساعت تمرین ریلکسیشن نامتمرکز کمتر از ۲ ساعت تمرین متمرکز و متعهدانه اثربخشی دارد. ما بیشتر وقت‌ها بدون تمرکز و درحالی استراحت می‌کنیم ‌که حواسمان پرت چیزهای گوناگونی مثل ایمیل‌های دریافتی یا شبکه های اجتماعی است.

امروزه خیلی‌ از ما علاقه‌مندی‌مان را به راهی برای کسب درآمد در کنار شغل اصلی‌مان تبدیل کرده‌ایم؛ اما پس از مدتی، فراموش می‌کنیم که این علاقه‌مندی‌ها روزی مایه لذتمان بوده‌اند. ما هنگام استراحت، به کارهایی فکر می‌کنیم که باید انجام دهیم و به‌راحتی ذهنمان منحرف می‌شود، چون نمی‌دانیم واقعا چه می‌خواهیم. هنگام استراحت، به خودتان یادآوری کنید: «الان وقت استراحته!» و معنی استراحت را فراموش نکنید.

یک روش خوب این است که از خودتان بپرسید که هدفتان از استراحت‌‌کردن چیست؟ تعیین جزئیات به شما کمک می‌کند. آیا می‌خواهید ذهن‌تان از مشکلات کاری منحرف شود؟ آیا می‌خواهید احساس سرزندگی کنید و آماده برگشتن به زندگی شوید؟ آیا می‌خواهید اضطرابتان فروکش کند؟ آیا می‌خواهید احساس آرامش و آسودگی کنید؟

پاسخ به این پرسش‌ها، به شناسایی روش تأمین خواسته‌تان کمک می‌کند. این‌گونه می‌توانید روش مناسب را انتخاب و قوانین لازم (مثل انتخاب محل یا کنارگذاشتن گوشی) را تعیین کنید.


حتما بخوانید: قانون بالن؛ راهکاری برای رسیدن به آرامش و رشد سریع‌تر در زندگی


۳. سخاوتمندانه، زمان مشخصی برای استراحت تعیین کنید

زمان مشخصی برای استراحت تعیین کنید

وقتی برای کاری زمان مشخصی تعیین نمی‌کنیم، بر مبنای حس‌ و حالی که داریم، در مورد انجام‌دادن یا ندادن آن تصمیم گیری می‌کنیم. شاید گاهی این مسئله درمورد استراحت هم جواب دهد، اما خیلی وقت‌ها به ضرر ماست؛ مثلا زمانی ‌که روز شلوغی داشته‌اید و تصمیم می‌گیرید تا برنامه‌تان را برای استراحت تغییر دهید. اگر منتظر بمانید تا زمان مناسب برای استراحت برسد، به‌اندازه کافی استراحت نخواهید کرد. باید استراحت را در برنامه ریزی روزانه‌تان بگنجانید، حتی در قالب وقفه‌های کوتاه ۱۵دقیقه‌ای.

مهم‌ترین مسئله در زمان بندی، این است که درباره آنچه واقعا نیاز داریم، با خودمان روراست باشیم. قرار نیست زمان‌بندی، شما را محدود کند؛ مثلا اگر واقعا احساس می‌کنید که نیاز دارید تمام روز روی مبل لم بدهید و سریال موردعلاقه‌تان را تماشا کنید، بدون خودخوری این کار را انجام دهید، نه‌اینکه ۱ ساعت زمان تعیین کنید و در پایان با عذاب وجدان به تماشای قسمت بعدی بنشینید.

۴. استراحت مخصوص آخر هفته‌ها نیست.

وقتی پای استراحت در میان باشد، ما به‌سادگی مغلوب باور همه‌ یا‌ هیچ می‌شویم. به‌سختی تمام هفته کار می‌کنیم و اعتقاد داریم فقط آخر هفته‌ها باید استراحت کرد. خیلی‌ها باور دارند زمان یا امکانات کافی را برای استراحت‌ کردن ندارند؛ بنابراین اصلا استراحت نمی‌کنند.

در چنین وضعیتی، چنان فرسوده می‌شویم که وقتی بالاخره استراحت می‌کنیم، اثربخشی چندانی نخواهد داشت. به‌علاوه به فعالیت‌هایی روی می‌آوریم که چندان آرامش‌بخش و نیروبخش نیستند؛ مثلا تماشای تلویزیون و بازی ویدئویی، هر دو می‌توانند فرح‌بخش باشند اما گاهی به‌جای لذت‌بخشی، باعث احساس گناه می‌شوند؛ به‌خاطر اینکه وقتی به آنها نیاز داریم، به‌دنبالشان نمی‌رویم و وقتی سرانجام فرصت می‌یابیم، چندین ساعت را بی‌وقفه صرف آنها می‌کنیم.

چنین رفتارهای محدودکننده‌ای اثر منفی بر استراحت ما دارند. وقتی در فاصله‌های منظم، استراحت‌های کوتاه نداشته باشیم، در دام عنان‌گسیختگی می‌افتیم (و در استراحت، زیاده‌روی خواهیم کرد)؛ چیزی که معمولا با احساس گناه یا شرم همراه است. این احساسات رسیدن به آرامش و آسودگی را دشوارتر می‌کنند. استراحت و آرامش‌بخشی منظم خیلی اثربخش‌تر است. بنابراین بخشی از فعالیت‌هایی را که به آخر هفته‌ها اختصاص می‌دهید، در طول هفته انجام دهید.


حتما بخوانید: چطور آخر هفته‌های شادتری داشته باشیم؟


۵. برای تغییر وضعیت، تشریفاتی ویژه داشته باشید

راهی برای مشخص کردن تغییر وضعیت پیدا کنید

این مورد به‌ویژه برای کسانی ضروری است که در خانه کار می‌کنند. وقتی در خانه کار می‌کنیم، مرز و تعادل بین کار و زندگی شخصی کم‌رنگ می‌شود. زمان مشخصی برای شروع و پایان رفت‌وآمد یا ترک فیزیکی محل کار وجود ندارد. بنابراین مغز متوجه تغییر وضعیت نمی‌شود تا در حالت استراحت قرار بگیرد.

خوشبختانه ما می‌توانیم تشریفات خودمان را برای تغییر وضعیت خلق کنیم. وقتی کار تمام می‌شود، فعالیت خاصی را انجام دهید. با گذشت زمان، این فعالیت برای مغز به نشانه‌‌ای تبدیل می‌شود که ورود به وضعیت استراحت را مشخص می‌کند. پیاده روی، مراقبه، ورزش، انجام کاری خاص از کارهای خانه یا هر کار دیگری که به شما کمک می‌کند تا به خودتان بگویید: «تمام! الان وقت استراحته!»؛ سپس با قصدمندی استراحت کنید.


حتما بخوانید: چرا وقتی از خانه کار می‌کنیم بیشتر خسته می‌شویم؟ ۱۰ راهکار طلایی برای حفظ سلامتی


۶. مدیریت احساسات و خودگویی منفی را یاد بگیرید

برخی احساسات مانند شرم و اضطراب مانع استراحت اثربخش هستند. حتی اگر در حال انجام فعالیتی آرامش‌بخش باشید، تا زمانی که ذهن‌تان یاری نکند، به آرامش نمی‌رسید؛ بنابراین باید بر موانع ذهنی غلبه کنید. مهارت‌ها و ابزار درمانی گوناگونی در این مسیر به شما کمک می‌کنند.

اگر رهایی از احساس خشم یا سرخوردگی ناشی از روز کاری پرمشغله، غم یا پریشانی عمومی ناشی از شرایط جاری برایتان دشوار است، از مهارت‌های مدیریت احساسات کمک بگیرید. یاد بگیرید که دلسوز خودتان باشید. ترفندهای مقابله با اضطراب را به کار بگیرید. با رعایت توصیه‌های پیشین و توصیه‌هایی که در ادامه می‌خوانید، پس از رهایی از احساسات منفی استراحت کنید.

 


حتما بخوانید: کتاب قدرت هوش هیجانی؛ کتابی برای کنترل بهتر احساسات و هیجانات


۷. برای استراحت‌کردن نیاز نیست که سزاوار آن باشید.

اغلب ما باور داریم که باید شایستگی استراحت‌کردن را داشته باشیم: هنوز کار تمام نشده است؛ پس نمی‌توانم استراحت کنم. ما، به‌غلط، استراحت را پاداشی برای خود می‌دانیم. شاید بگویید که این‌طوری استراحت بیشتر می‌چسبد؛ اما در دنیای واقعی، همیشه بهانه‌ای برای به‌تأخیرانداختن استراحت وجود دارد. با این طرز فکر، کارکردن بیش از حد باعث می‌شود که به‌اندازه کافی استراحت نکنیم.

با این روش، استراحت‌کردن تأثیر آن‌چنانی نخواهد داشت، زیرا به‌ندرت پیش می‌آید که بپذیریم سزاوار استراحت‌کردن هستیم. بنابراین احساس گناه به ذهنمان راه می‌یابد و ما را از هدفمان منحرف می‌کند. استراحت پاداش انجام کارها نیست؛ ما به استراحت نیاز داریم. استراحت برای مغز انسان حیاتی است. از نظر زیستی و جسمانی، استراحت برای ما ضروری است.

۸. فراموش نکنید که استراحت تأثیر مثبتی بر کارتان دارد.

 

 

هرچند استراحت‌کردن به‌خودی‌خود ضروری و لذت‌بخش است، تأثیر مثبت آن بر توانایی انجام بهتر کارها هم انکارناپذیر است. اشکالی ندارد، اگر گاهی استراحت‌کردن را پاداش خودتان بدانید، به‌ویژه اگر نمی‌توانید خودتان را راضی کنید که دست از کار بکشید؛ اما حقیقت این است که با استراحت و بازیابی انرژی‌تان، عملکرد بهتری خواهید داشت. اگر با یادآوری این حقیقت به خودتان، از احساس گناه و ناراحتی‌تان در هنگام استراحت کم می‌شود، همین کار را بکنید.

اشکالی ندارد، اگر احساس متناقضی در این‌باره دارید. شاید یادآوری مدام اینکه استراحت باعث می‌شود کارم را بهتر انجام دهم، عجیب باشد، اما حقیقت همین است! در جوامع امروزی، چنین تردیدهایی درباره استراحت و تأثیر آن بر بقای شرکت‌ها و سازمان‌ها طبیعی است. تقابل استراحت و کار بحث همیشگی است، زیرا ما در نظامی زندگی می‌کنیم که این موضوع را برایمان به چالش تبدیل کرده است.


حتما بخوانید: آیا استراحت‌های کوتاه در حین کار باعث افزایش بازده می‌شوند؟


۹. انتظاراتتان را متعادل کنید.

اغلب ما انتظارات فراوانی از فرایند ریلکسیشن داریم: رهایی از دنیای هولناک پیرامون، شرارت‌های دنیای سرمایه‌داری و نجاتمان از چنگال فرسودگی! انتظار داریم به‌شکلی جادویی همه اینها اتفاق بیفتد و نیروی ازدست‌ رفته‌مان باز گردد. با چنین انتظاراتی، استراحت اثر عکس خواهد داشت، زیرا این باور که باید چنین نتایجی از استراحت‌کردن بگیریم، به ما فشار می‌آورد.

امروزه تحت‌تأثیر فشار جامعه، مراقبت از خود تبدیل به عاملی استرس‌زا شده است:

  • چرا به خودتان نمی‌رسید؟
  • شما وظیفه دارید از خودتان مراقبت کنید.
  • بی‌توجهی به خودتان، حماقت محض است.

درست است؛ باید به سلامت جسم و روحمان اهمیت بدهیم، اما قرار نیست این مسئله خودش مایه اضطرابمان شود.

آرام‌شدن و استراحت‌کردن باید بدون فشار و اضطراب انجام شوند. واقع‌بین باشید؛ استراحت به‌معنای ازبین‌رفتن عناصر استرس‌زا نیست. کافی‌ است در حین استراحت، وضعیتی خلق کنیم که برای مدتی این عوامل ذهنمان را درگیر نکنند؛ وضعیتی که در آن، برای مدتی از توجه به مسائل زندگی روزمره دست بکشیم.


حتما بخوانید: دفتر خاطرات استرس، ابزاری برای شناسایی عوامل استرس‌زا


۱۰. کمک بگیرید.

ناتوانی در استراحت‌کردن، می‌تواند مسئله‌ای پیچیده باشد. اغلب ما به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم تحت‌تأثیر باورهای اجتماعی درباره استراحت‌ کردن هستیم. فرهنگ کار بی‌وقفه و نظام سرمایه‌داری نمونه‌های مشخص این تأثیرگذاری هستند.

بعنوان‌ مثال، وقتی عضوی از یک خانواده مهاجر با پدر و مادری از طبقه کارگر وارد کشور جدیدی می‌شود، مدام تحت‌تأثیر تعریف قوانین شهروندی و معنای بهره وری در کشور جدید است. فرد بر همین مبنا، به کار و زندگی‌اش سامان می‌دهد و ممکن است هرگز متوجه نشود که مشکل از کجاست. مراجعه به درمانگر و بهره‌گیری از مشاور می‌تواند گره‌گشا باشد.

۱۱. با خودتان مهربان باشید.

تلاش قصدمندانه برای بهبود کیفیت استراحت، آثار مثبت انکارناپذیری دارد، اما رسیدن به این هدف، خودش نباید به عاملی استرس‌زا تبدیل شود. باید انتظار روزهایی را داشته باشید که افکار منفی و احساس گناه آزارتان می‌دهند؛ روزهایی که به‌جای انجام آنچه برایتان سودمند است، به بی‌خیالی یا فرار روی می‌آورید. درواقع چنین روزهایی کم نخواهند بود. این هیچ اشکالی ندارد!

بهترین کار این است که بدون اینکه ذهنمان را درگیر نتیجه فرایند کنیم، استراحت‌ و برای اجرای توصیه‌ها تلاش کنیم. با خودتان مهربان باشید، شکیبا باشید و فراموش نکنید که این چالشی ادامه‌دار است.

رابطه شما با استراحت چطور است؟ آیا شما پس از استراحت، احساس سرزندگی می‌کنید یا به نظرتان استراحت تأثیر چندانی در بازیابی انرژی‌تان ندارد؟ اصلا چطور استراحت می‌کنید؟ اگر از استراحت‌ کردن‌ نتیجه دلخواهتان را می‌گیرید، خوب است رازتان را با ما در میان بگذارید.

 

 

خواب کافی برای بدن چند ساعت است؟

 

چند ساعت خواب کافی است؟

 

زمانی که می‌خواهید برای یک برنامه ی پرمشغله وقت جور کنید، احتمالا با خود فکر می‌کنید، این کار را با کم کردن ساعت خوابتان انجام دهید و شاید هم با حذف یکی دو ساعت از زمان استراحت تان به کارهای  بیشتری رسیدگی کنید؛ اما واقعیت این است که حتی کمی کمبود خواب روی حال و حوصله، انرژی، هوشیاری ذهن و توانایی مقابله با استرس، اثر می گذارد. در دراز مدت هم کمبود خواب مزمن، دشمن سرسخت سلامت تان می شود.

خواب کافی یک نیاز است، نه یک تفنن!

خواب کافی و کیفیت آن مستقیما روی عملکرد حالت بیداری تان تاثیر می گذارد. این آثار شامل مواردی مثل نیروی بدن، توازن احساساتی، خلاقیت، سرزندگی جسمی و حتی وزنتان می شود. هیچ فعالیت دیگری نمی تواند به شما اینقدر سود برساند. تازه با کم ترین تلاش!

خوابیدن فقط این نیست که بدن تان کاری انجام ندهد. وقتی استراحت می کنید، ذهن تان هنوز درگیر است و به تعداد زیادی فعالیت محافظتی-زیستی، که به بدن‌تان کمک می کند در شرایط ایده آل باقی بماند، سرکشی می کند و شما برای روز پیش‌رو آماده می شوید.

اما خبر خوب این‌جاست که لازم نیست بین سلامتی و بهره وری یکی را انتخاب کنید: به محض این‌که خوابیدن به اندازه ی کافی را شروع کنید، انرژی و بازده تان بالا می رود.


حتما بخوانید: کم‌خوابی چه تاثیری بر شما و شغل‌تان دارد؟


اشتباهات رایج و حقایقی در مورد خواب:

اشتباه رایج شماره ۱: کم کردن تنها یک ساعت خواب در شب، عملکردتان را تغییر نمی‌دهد.

حقیقت: شاید خواب‌آلودگی تان در طول روز خیلی مشهود نباشد، اما از دست دادن حتی یک ساعت خواب شبانه می‌‌‌‌تواند توانایی عکس العمل سریع و تفکر درست را کاهش دهد. همچنین این کار سلامت قلبی-عروقی، تعادل انرژی و توانایی مقابله با عفونت ها را تحت تاثیر قرار می دهد.

اشتباه رایج شماره ۲: بدن تان به سرعت به برنامه های مختلف خواب عادت می کند.

حقیقت: اغلب مردم می توانند ساعت بیولوژیکی شان را تغییر بدهند، البته با کمک برنامه های منظم زمان بندی شده و در بهترین حالت ۱ یا ۲ ساعت در روز. در نتیجه، یکی دو هفته طول می کشد تا بعد از یک مسافرت طولانی در نواحی زمانی مختلف دنیا، ساعت خواب تان تنظیم شود و یا به خواب شبانه دوباره عادت کنید.

اشتباه رایج شماره ۳: خواب اضافی شبانه می تواند حس خستگی بیش از حد در طول روز را حل کند.

حقیقت: کمیت خواب قطعا خیلی مهم است، اما چیزی که واقعا باید به آن توجه کنید کیفیت خواب تان است. بعضی از مردم شبانه ۸ یا ۹ ساعت می خوابند اما وقتی بیدار می شوند باز هم احساس خوبی ندارند؛ چون کیفیت خواب شان خیلی پایین بوده است.

اشتباه رایج شماره ۴: می توانید کمبود خواب در طول هفته را با خواب اضافی در تعطیلات آخر هفته جبران کنید.

حقیقت:‌ هر چند این الگوی خواب باعث می شود بخشی از کمبود خواب تان جبران شود، اما همه ی مشکلات را حل نمی کند. بر اساس نتایج انیستیتو ملی سلامت آمریکا، زیاد خوابیدن در تعطیلات موجب می‌شود ساعت خواب تان را به هم بریزد و چرخه اش را خراب کند. این کار باعث می شود جمعه شب ها تا دیر موقع خواب تان نبرد و در نتیجه شنبه صبح به سختی بیدار شوید.

چند ساعت خواب لازم دارید؟

کم خوابی

با توجه به آمار انیستیتو ملی سلامت آمریکا، به طور میانگین یک فرد بالغ در طول شب کمتر از ۷ ساعت می خوابد. در دنیای سریع امروز، ۶ یا ۷ ساعت خواب، خوب به نظر می رسد. در حالی که در واقعیت این میزان باعث ایجاد کمبود خواب مزمن می شود.

با اینکه نیاز به خواب در بین افراد مختلف متفاوت است، اما هر فرد بالغ و سالم به ۷.۵ تا ۹ ساعت خواب شبانه احتیاج دارد تا بتواند به بهترین کارایی خود برسد. کودکان و نوجوانان حتی به مقدار بیش تری احتیاج دارند. بر خلاف این تصور که با افزایش سن نیاز به خواب کم می شود، افراد بزرگ سال هم به ۷.۵ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارند.

فکر می کنید ۶ ساعت خواب کافی است؟

دوباره فکر کنید. تحقیقاتی که در دانشگاه کالیفرنیا، واقع در ایالت سان‌فرانسیسکو، انجام شده نشان می دهد که بعضی از مردم ژنی دارند که آنها را قادر می کند با ۶ ساعت خواب شبانه هم عمل کرد خوبی داشته باشند. اما این ژن خیلی کم یاب است و تنها در کم تر از ۳ درصد مردم پیدا می شود. برای ۹۷ درصد باقی‌مانده این میزان خواب اصلا کافی نیست.

علائمی که نشان می دهند خواب کافی ندارید.

سخت بیدار شدن

اگر شبانه کم تر از ۸ ساعت می خوابید، احتمال دارد به کمبود خواب دچار شوید. به علاوه، حتما نمی دانید که کمبود خواب چقدر بر شما اثر می‌گذارد. چطور ممکن است که کمبود خواب داشته باشید و از آن بی خبر باشید؟ نشانه های کمبود خواب فراتر از این است که سر سفره ی شام با صورت بروید توی بشقاب تان!

ممکن است کمبود خواب داشته باشید اگر …

  • برای به موقع بیدار شدن به آلارم احتیاج داشته باشید.
  • مرتبا ساعت تان را اسنوز کنید.
  • بلند شدن از سر جای تان واقعا سخت است.
  • بعد از ظهر بی‌حوصله و کسل باشید.
  • در جلسه ها، کلاس درس یا فضاهای گرم خواب آلود شوید.
  • در طول روز حتما باید چرت بزنید.
  • عصرها حین تماشای تلویزیون یا استراحت خواب تان ببرد.
  • آخر هفته ها نیاز به خواب اضافی داشته باشید.
  • ظرف ۵ دقیقه  خواب تان ببرد.

آثار کمبود خواب مزمن

خطرات سرگیجه

در حالی که ممکن است این طور به نظر برسد که کم خوابیدن مشکل زیادی ایجاد نمی کند، اما کمبود خواب آثار منفی زیادی دارد که به کسالت در طول روز منجر می شود. کمبود خواب بر قضاوت، هماهنگی و زمان واکنش تان تاثیر می گذارد.

با تعدادی از این موارد آشنا می شویم:

  • خستگی، بی حالی و کم تحرکی
  • دم دمی مزاج بودن و بد خلقی
  • کاهش توانایی حل مسائل و خلاقیت
  • عدم توانایی تقابل با استرس
  • کاهش توان سیستم دفاعی، سرماخوردگی و عفونت های مداوم
  • مشکلات تمرکز و حافظه
  • افزایش وزن
  • آسیب به توانایی های حرکتی و افزایش خطر تصادف
  • دشواری تصمیم گیری
  • افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و دیگر مشکلات سلامتی

حتما بخوانید: ملاتونین چیست و آیا به داشتن خواب راحت‌ کمک می‌کند؟


چطور کمبود خواب بر اندازه ی دور کمرتان اضافه می کند؟

پرخوری

کمبود خواب ارتباط مستقیمی با پرخوری و افزایش وزن دارد.

در بدن شما دو هورمون وجود دارد که احساس سیری و گرسنگی را تنظیم می کنند؛ گرلین باعث اشتها می شود و وقتی سیر می‌شوید لپتین پیام هایی را به مغزتان ارسال می کند. در هر صورت، وقتی به اندازه ی کافی نمی خوابید، سطح گرلین خون تان بالا می‌رود و احساس گرسنگی می کنید، در نتیجه بیش تر می خورید. سطح لپتین هم کاهش می یابد و هر چقدر هم که بخورید باز هم سیر نمی شوید. پس هر چقدر کم تر بخوابید، بدن تان غذای بیش تری می خواهد!

پس دادن بدهی خوابی!

«بدهی خواب» تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز و میزان خوابی است که در واقع دریافت می کنید. هر قدر که از خواب تان بزنید، به بدهی های خوابی خود اضافه می کنید. آخر سر، بدهی را باید پرداخت! نمی شود که آن را به حال خود رها کرد. حتی اگر یک ساعت از خواب تان کم کنید باید جای دیگری آن را جبران کنید تا حساب تان صاف شود.

زیاد خوابیدن در تعطیلات کافی نیست!

خیلی از ما تلاش می کنیم بدهی خواب مان را با زیاد خوابیدن در تعطیلات بپردازیم؛ اما خلاص شدن از شر کمبود خواب به این سادگی ها هم نیست. یکی دو شب خواب خوب برای جبران کم خوابی طولانی اصلا کافی نیست.


حتما بخوانید: آیا افرادی که دیر می‌خوابند باهوش‌تر و خلاق‌تر هستند؟


نکته هایی در مورد جبران کم خوابی

  1. برای داشتن حداقل ۷.۵ ساعت خواب شبانه تلاش کنید.
  2. در یک دوره ی کوتاه مدت، هر شب یکی دوساعت بیش تر بخوابید.
  3. یک برنامه ی خواب تنظیم کنید. زمان رفتن به رخت خواب، بیدار شدن، کل ساعات خواب واحساسات تان در طول روز را یادداشت کنید.
  4. یک تعطیلات خواب داشته باشید تا یک بدهی طولانی مدت را پس بدهید.
  5. برای خواب اولویت قائل شوید.
  6. کیفیت خواب تان را بالا ببرید.

کیفیت خواب

تنها مدت زمانی که برای خواب اختصاص می دهید مهم نیست، بلکه کیفیت خواب است که اهمیت دارد. اگر میزان خواب شما کافی است اما هنوز هم با بیدار شدن و هوشیار بودن در طول روز مشکل دارید حتما کیفیت خواب تان خوب نیست.

مخرب ترین آثار کمبود خواب، از «خواب عمیق» نامناسب ناشی می شود. خواب عمیق زمانی است که بدن می تواند بازسازی کند و برای روز پیش رو انرژی ذخیره می کند. این نقش مهمی در حفظ سلامت، تحریک رشد و نمو، مرمت بافت ها و ماهیچه ها و تقویت سیستم دفاعی بدن تان بازی می کند.

مواردی که ممکن است به خواب نامناسب و ضعیف منجر شوند:

  • بیدار ماندن در طول شب، به دلیل یک سر و صدای خارجی یا آرام کردن نوزادتان.
  • شیفت های شب یا چرخشی. داشتن یک خواب با کیفیت در طول روز به دلیل سر و صدا و نور، کمی مشکل است.
  • سیگار کشیدن یا استفاده از مشروبات الکلی در عصر. چیزهایی مثل نیکوتین یا الکل می توانند خواب عمیق را به هم بزنند.
  • خیره شدن به نورهای مصنوعی در شب. مخصوصا نورهایی که وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و موبایل ها تولید می کنند.

عادت های خوابی که همه چیز را تغییر می دهند

شما بیش‌تر از آنچه که فکر می کنید می توانید کیفیت خواب تان را کنترل کنید. این نکات ریز و ساده در مورد خواب می توانند یک تفاوت خیلی بزرگ به وجود بیاورند.

  • به یک برنامه ی خواب-بیداری بچسبید و آن را رها نکنید، حتی تعطیلات.
  • دو ساعت قبل از خواب از نمایش گرها مثل تلویزیون، موبایل، تبلت و کامپیوتر دوری کنید.
  • حتما اتاق خواب تان تاریک، خنک و ساکت باشد. پرده، ماشین های صدای سفید (دستگاهی است که صداهایی مثل آبشار یا وزش باد بین درخت ها تولید می کند) و پنکه می تواند مفید باشد.

حتما بخوانید: ۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند


نکاتی در مورد خواب برای شب کارها و کسانی که شیفت چرخشی دارند

شب کاری

یک برنامه ی خواب نامنظم که ممکن است بر اثر کار شبانه یا شیفت های نامنظم به وجود بیاید می تواند شما را در محل کارتان خواب آلود کند، حال و هوا ، تمرکز و انرژی تان را به هم بریزد و خطر مصدومیت، تصادف و اشتباهات کاری تان را بالا ببرد. افرادی که شیفت چرخشی دارند با دو مشکل مواجه هستند: بیدار ماندن در طول شب در محل کار و خوابیدن در طول روز. برای اینکه این مشکلات را دور بزنید:

  • تعداد شب ها یا شیفت های نامنظم را کم کنید.  اگر این کار برای تان ممکن نیست از شیفت های گردشی خودداری کنید تا حداقل یک برنامه ی خواب مشابه داشته باشید.
  • از مسافرت های طولانی که زمان خواب تان را کم می کنند بپرهیزید.
  • نوشیدنی های کافئین دار را همان اوایل شیفت تان مصرف کنید.
  • زود زود برای خودتان زمان استراحت در نظر بگیرید و دوری بزنید.
  • برنامه ی خواب-بیداری تان را تنظیم کنید و با این کار به تنظیم تولید طبیعی ملاتونین در بدن‌تان کمک کنید.
  • نور و سر و صدا را از اتاق خواب تان در طول روز حذف کنید.
  • خواب را به یک اولویت در تعطیلات تبدیل کنید تا در روزهایی که سر کار نیستید بتوانید قرض خواب خود را پس بدهید.
برگشت به بالا
خرید اینترنتی کتاب و محصولات فرهنگی با تخفیف و ارسال سریع